ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഡെെറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ആളുകളിൽ കണ്ടുവരുന്ന പ്രധാന ജീവിതശെെലി രോ​ഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ. മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിലും കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുക, ഹോർമോണുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുക തുടങ്ങി ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഇതിന് സുപ്രധാനമായ പങ്കുണ്ട്. കൊളസ്ട്രോളിൽ പ്രധാനമായും രണ്ട് തരങ്ങളാണുള്ളത്.

എച്ച്.ഡി.എൽ (HDL) അഥവാ ‘നല്ല കൊളസ്ട്രോളും’ എൽ.ഡി.എൽ (LDL) അഥവാ ‘മോശം കൊളസ്ട്രോളും’. നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രധാന ഭക്ഷണരീതികളെക്കുറിച്ചാണ് താഴെ പറയുന്നത്.

കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് ഓട്സ്. എൽ.ഡി.എൽ (LDL) അഥവാ ‘മോശം കൊളസ്‌ട്രോൾ’ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (soluble fibre) ഓട്‌സ്‌മീലിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇതിലെ നാരുകൾക്ക് രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് കൊളസ്‌ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് തടയാൻ സാധിക്കും. ഇതിനുപുറമെ, സോയാബീനും ടോഫു, സോയാ പാൽ തുടങ്ങിയ സോയാബീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമാണ്.

ദിവസവും 25 ഗ്രാം സോയ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് എൽ.ഡി.എൽ (LDL) കൊളസ്ട്രോൾ അഞ്ച് മുതൽ ആറ് ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ലഭ്യമാക്കുന്നതിലൂടെ എൽ.ഡി.എൽ (LDL) അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും, ഹൃദയമിടിപ്പിലുണ്ടാകുന്ന ക്രമക്കേടുകൾ തടഞ്ഞ് ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് സാധിക്കുന്നു. ബദാം, വാൾനട്ട്, നിലക്കടല തുടങ്ങിയവയും മറ്റ് പരിപ്പുവർഗ്ഗങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറെ നല്ലതാണ്.

ദിവസവും വിവിധ നട്സുകൾ ഡെെറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം. പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (soluble fibre) ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇവ ദഹിക്കാൻ സമയമെടുക്കുന്നതിനാൽ, ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം ദീർഘനേരത്തേക്ക് വയറു നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കാൻ ബ്ലാക്ക്-ഐഡ് ബീൻസ് (black-eyed beans), കിഡ്‌നി ബീൻസ്, പരിപ്പ് തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

കൂടാതെ, ഉലുവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകളും സാപോണിനുകളും ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ശരീരത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ വീണ്ടും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ആറാഴ്ചക്കാലം ഉലുവപ്പൊടി കഴിക്കുന്നത് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ, എൽ.ഡി.എൽ (LDL), ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതായി പുതിയ പഠനങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.